天天吃外卖，每个月花两三千不说，体检指标也在报警。想自己做饭，但每天下班脑子转不动了，还要想"晚上吃什么、明天中午带什么饭"，根本打不起精神。

用AI解决这事，两条路：豆包的「饮食规划」智能体，或者ChatGPT自定义prompt。一周试下来，差距不小。

方法A：豆包智能体 — 开箱即用，不用动脑

豆包 · 饮食规划智能体
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找智能体：豆包App → 底部「智能体」→ 搜「饮食规划」，选评分最高的。
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填身体数据：身高体重、目标（减脂/增肌）、过敏源、预算。3分钟填完一劳永逸。
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每天一句话：「今天帮我安排三餐」，30秒出完整菜单+热量+食材清单。
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随时改：「热量太高换轻食」「鸡胸肉换猪肉」，实时响应，买菜清单可复制到备忘录。

总时间：首次3-5分钟，之后每天30秒。免费。

优点：不用写prompt，AI已记住你的身体数据。菜单统一带热量数字。

缺点：偏健康清淡，爱吃重口味的会觉得太素。换食材灵活性一般。

方法B：ChatGPT自定义prompt — 灵活但门槛高

ChatGPT · 自己调prompt
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写角色prompt：花10分钟写一段设定，例：「你是注册营养师，每天根据我的身高体重和活动量输出三餐菜单，含热量/蛋白/碳水数据，列出食材清单，控制在每日XX大卡内。」
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开记忆功能：设置里打开「个性化记忆」，存过敏源和不吃的食材，以后不用重复说。
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每天一句话：「今天的餐」或「周末4人份菜单，预算200」。
4
自由调整：「四川菜」「一周备餐」「减脂期食堂打饭指南」，什么风格都能出。

总时间：首次prompt调10-15分钟，之后每天15秒。Plus ¥140/月。

优点：风格任意。支持批量场景（一周备餐）。语音模式做饭时问「冰箱里只有鸡胸肉和西兰花，能做什么」马上答。

缺点：首次配置麻烦。不打开记忆每次都重说。营养数据不如豆包准。

适用场景对比

对比项豆包智能体ChatGPT自定义
首次设置时间3-5 分钟10-15 分钟
日常使用成本免费Plus ¥140/月(或免费版有次数限制)
菜单风格丰富度偏健康清淡任意风格(川菜/西餐/融合菜)
营养数据准确性较准（有数据库）一般（依赖训练数据）
语音交互支持支持（高级语音模式更自然）
批量场景（一周备餐）一般擅长

一句话建议

适合用豆包的人
不想折腾、只想每天知道吃什么的上班族。免费开箱即用，营养数据更靠谱。缺点是用久了菜单容易重复。
适合用ChatGPT的人
对饮食有更高要求（健身增肌/特定菜系），愿意花时间调好prompt长期用。语音模式做饭时用很方便，但要付订阅费。

结论：普通人先试豆包，3分钟设置完就能用。有特殊需求或已在用ChatGPT Plus的话，花15分钟调好prompt收益更大。两个都试的话，豆包管日常，ChatGPT管特殊场合。

今晚就能做的事